Rozgrzewka: trwający co najmniej 5 minut bieg w miejscu, podskoki lub skoki na skakance, pajacyki.
Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu damskiego (dla grup mięśni tylnej i przedniej strony uda):
1) Wykrok do przodu. Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym (nie wykracza poza linię stopy), noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. Czas utrzymania pozycji to 30-40 sekund. Ćwiczenie wykonujemy ze zmianą strony, nie pulsujemy.
2) Pozycja klęku na jednym kolanie; kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym, nie wysuwa się przed stopę. Pozwalamy naszej miednicy „opaść”, rozluźniamy stawy biodrowe i poddajemy się pozycji. Możliwe uczucie lekkiego rozciągania pachwiny i uda nogi, na której klęczymy. Pozycję utrzymujemy również 30-40 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
3) W pozycji klęku na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.
4) Stojąc przodem (do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu) opieramy piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.
5) Stoimy na jednej nodze zwróceni tyłem do obiektu, na którym oprzemy stopę – drabinki lub np. stołu. Grzbiet jednej ze stóp opieramy o szczebel drabinki lub blat stołu. Staramy się utrzymać prostą postawę. Z wydechem wykonujemy skłon do stopy nogi, na której stoimy, przytrzymujemy pozycję 30-60 sekund, oddychając spokojnie i nie wykonując szarpiących ruchów. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.
6) W pozycji klęku na jednym kolanie cofamy miednicę w ten sposób, że noga znajdująca się z przodu jest prosta w kolanie i opiera się na pięcie o podłoże. Dłonie opieramy po obu stronach wyprostowanego kolana. Przez 30 sekund „wbijamy” piętę w podłoże, dociskając mocno – tak, aby poczuć napięcie tylnej strony uda. Przez kilka sekund rozluźniamy mięśnie (nie napinamy i nie rozciągamy), pozostając w pozycji. Następnie z wydechem pogłębiamy skłon do nogi znajdującej się z przodu, starając się utrzymać proste plecy. Ćwiczenie powtarzamy zmieniając nogę. (W tym przypadku stosujemy regułę klasycznego stretchingu – rozciąganie/wydłużanie poprzedzone jest skurczem izometrycznym).
7) Asany jogi, które są pomocne w przygotowaniu do szpagatu:
virabhadrasana I i II (wojownik), parsvottanasana (intensywne rozciąganie boku), uttanasana (skłon do przodu), dandasana (tyczka/siad z podparciem), janu sir sana (skłon głowy do kolana), eka pada raja kapotanasana (gołąb).
Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu męskiego (zwłaszcza dla grupy mięśni przywodzicieli uda)
1) Pozycja stojąca, stopy rozstawione szeroko. Wciskamy stopy w podłoże, tak aby poczuć napięcie mięśni wewnętrznej strony ud. Trzymamy 30 sekund, następnie rozluźniamy i możemy delikatnie rozsunąć stopy na większą odległość (lub zostać w tej pozycji przez kolejne 30 sekund). Całą sekwencję powtarzamy kilka razy.
2) Pozycja stojąca, stopy rozstawione możliwie szeroko. Z wydechem głęboki skłon do przodu (bez pulsowania), utrzymanie pozycji przez kilkanaście sekund. Następnie skłon do prawej i do lewej stopy w tej pozycji z utrzymaniem pozycji. Sekwencję można powtórzyć kilka razy, w razie potrzeby rozsuwając stopy na większą odległość.
3) Tzw. pompka japońska – w skłonie z szeroko rozstawionymi stopami, gdzie dłonie oparte są na podłodze, znajdując się w osi stawów ramiennych, wykonujemy „nurkujący” ruch zbliżający do podłoża w pierwszej kolejności twarz, klatkę piersiową i jako ostatnią miednicę. Ruch powrotny w odwrotnej kolejności – najpierw unosimy wyżej miednicę, później klatkę piersiową, na końcu – głowę. Ruch powoduje znaczne zwiększenie strefy neutralnej w stawach biodrowych – ćwiczenie trudne i nie dla każdej osoby.
4) Siad ze złączonymi stopami, kolana na zewnątrz (boki ud przylegają do podłoża). Przyciągamy stopy do siebie, starając się równocześnie przycisnąć łokciami kolana do podłoża. Pięty powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Ćwiczenie można wykonać z pomocą przyborów, takich jak taśma elastyczna lub pasek do jogi. Robimy wtedy pętlę, która obejmuje dolną część naszych pleców oraz stopy (kolana pozostają wolne). Możemy się położyć na plecach, co dodatkowo zwiększy efekt rozciągania całego kompleksu mięśni wewnętrznych ud oraz miednicy i kręgosłupa.
5) W przygotowaniu do szpagatu pomocne okażą się również asany z jogi:
utthita trikonanasa (trójkąt rozciągnięty), prasarita paddotanasana (namiot), upavista konasana, supta padangusthasana I + II, supta badha konasana,
Nie należy zapominać, że na poprawną pozycję szpagatu wpływa też pozycja kręgosłupa i odpowiednie przygotowanie mięśni stanowiących aktywne połączenie odcinka lędźwiowego i miednicy, między innymi m. biodrowo-lędźwiowego.
2) Pozycja klęku na jednym kolanie; kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym, nie wysuwa się przed stopę. Pozwalamy naszej miednicy „opaść”, rozluźniamy stawy biodrowe i poddajemy się pozycji. Możliwe uczucie lekkiego rozciągania pachwiny i uda nogi, na której klęczymy. Pozycję utrzymujemy również 30-40 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
3) W pozycji klęku na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.
4) Stojąc przodem (do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu) opieramy piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.
5) Stoimy na jednej nodze zwróceni tyłem do obiektu, na którym oprzemy stopę – drabinki lub np. stołu. Grzbiet jednej ze stóp opieramy o szczebel drabinki lub blat stołu. Staramy się utrzymać prostą postawę. Z wydechem wykonujemy skłon do stopy nogi, na której stoimy, przytrzymujemy pozycję 30-60 sekund, oddychając spokojnie i nie wykonując szarpiących ruchów. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.
6) W pozycji klęku na jednym kolanie cofamy miednicę w ten sposób, że noga znajdująca się z przodu jest prosta w kolanie i opiera się na pięcie o podłoże. Dłonie opieramy po obu stronach wyprostowanego kolana. Przez 30 sekund „wbijamy” piętę w podłoże, dociskając mocno – tak, aby poczuć napięcie tylnej strony uda. Przez kilka sekund rozluźniamy mięśnie (nie napinamy i nie rozciągamy), pozostając w pozycji. Następnie z wydechem pogłębiamy skłon do nogi znajdującej się z przodu, starając się utrzymać proste plecy. Ćwiczenie powtarzamy zmieniając nogę. (W tym przypadku stosujemy regułę klasycznego stretchingu – rozciąganie/wydłużanie poprzedzone jest skurczem izometrycznym).
7) Asany jogi, które są pomocne w przygotowaniu do szpagatu:
virabhadrasana I i II (wojownik), parsvottanasana (intensywne rozciąganie boku), uttanasana (skłon do przodu), dandasana (tyczka/siad z podparciem), janu sir sana (skłon głowy do kolana), eka pada raja kapotanasana (gołąb).
Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu męskiego (zwłaszcza dla grupy mięśni przywodzicieli uda)
1) Pozycja stojąca, stopy rozstawione szeroko. Wciskamy stopy w podłoże, tak aby poczuć napięcie mięśni wewnętrznej strony ud. Trzymamy 30 sekund, następnie rozluźniamy i możemy delikatnie rozsunąć stopy na większą odległość (lub zostać w tej pozycji przez kolejne 30 sekund). Całą sekwencję powtarzamy kilka razy.
2) Pozycja stojąca, stopy rozstawione możliwie szeroko. Z wydechem głęboki skłon do przodu (bez pulsowania), utrzymanie pozycji przez kilkanaście sekund. Następnie skłon do prawej i do lewej stopy w tej pozycji z utrzymaniem pozycji. Sekwencję można powtórzyć kilka razy, w razie potrzeby rozsuwając stopy na większą odległość.
3) Tzw. pompka japońska – w skłonie z szeroko rozstawionymi stopami, gdzie dłonie oparte są na podłodze, znajdując się w osi stawów ramiennych, wykonujemy „nurkujący” ruch zbliżający do podłoża w pierwszej kolejności twarz, klatkę piersiową i jako ostatnią miednicę. Ruch powrotny w odwrotnej kolejności – najpierw unosimy wyżej miednicę, później klatkę piersiową, na końcu – głowę. Ruch powoduje znaczne zwiększenie strefy neutralnej w stawach biodrowych – ćwiczenie trudne i nie dla każdej osoby.
4) Siad ze złączonymi stopami, kolana na zewnątrz (boki ud przylegają do podłoża). Przyciągamy stopy do siebie, starając się równocześnie przycisnąć łokciami kolana do podłoża. Pięty powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Ćwiczenie można wykonać z pomocą przyborów, takich jak taśma elastyczna lub pasek do jogi. Robimy wtedy pętlę, która obejmuje dolną część naszych pleców oraz stopy (kolana pozostają wolne). Możemy się położyć na plecach, co dodatkowo zwiększy efekt rozciągania całego kompleksu mięśni wewnętrznych ud oraz miednicy i kręgosłupa.
5) W przygotowaniu do szpagatu pomocne okażą się również asany z jogi:
utthita trikonanasa (trójkąt rozciągnięty), prasarita paddotanasana (namiot), upavista konasana, supta padangusthasana I + II, supta badha konasana,
Nie należy zapominać, że na poprawną pozycję szpagatu wpływa też pozycja kręgosłupa i odpowiednie przygotowanie mięśni stanowiących aktywne połączenie odcinka lędźwiowego i miednicy, między innymi m. biodrowo-lędźwiowego.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz