kołyska3x 30sekund -chyba każdy wie jak sie robi kołyske jak nie to prosze pisac ja wytłuamcze
rozciąganie biodra2x 25sekund -siadamy na tyłku lewą noge prostujemy a prawą stawiamy z drugiej strony kolana nie od wewnątrz tylko od zewnątrz tak zeby przekorczyć noge lewąPrawą ręke opieramy na łokciu a lewą kładziemy na ziemi i mocno odpychamy sie nią do tyłu dociskając tym samym kolano 
grzbiet 3x25-sekund kładziemy sie na brzuchu i podnosimy tłów jak najwyzej oczywisćie podpieramy sie rękoma i jak najmocniej rozciągamy troszke grzebiet a raczej umacniamy go rozciągają brzuszek. 
skłony na jedną noge 3x 25 sekund -to ćwiczenie chyba każdy zna ale na wszelki wypadek robimy przysiad na jednej nodze a drugą wysówamy jak najdalej i tak sie dociskamy do ziemi stopy sa skierowane do przodu. 
Skłony do prozdu 3x 25sekund -poprostu schylamy sie jak najniżej do przodu starając sie kaltka dotknąć kolan NIGDY NIE GŁOWĄ !!!! bo można sobie wtedy kręgosłup zdymać bo źle jest ułożony i naprawde jest nieprzyjemnie.Dla utrudnienia łapiemy sie za kostki i zginamy wtedy w pół. Nogi muszą być idealnie proste! 
skłony siedząc 2x 25sekund- to samo co wyzej tylko siedząc (mozna użyc partnera który będzie nas dociskał z góry ) 
rozciaganie szpagatowe(to co tygryski lubią najbardziej) -siadamy w jak najszerszym rozkroku i zginamy sie najpier do lewej nogi potem do środka i do prawej nogi potem znowu do środka i do lewej nogi taką seryjke wykonujemy tyle razy aby do każdej nogi zgiąć sie 3 razy a do środka 5 Pamietajcie nogi muszą byc proste rozkrok nie moze sie zmniejszyć i niemozecie wstawac  każdy skłon trwa 25 sekund a i pamietajcie o klatce ona musi dotykac nogi a raczej kolana. 
a Teraz wstajemy i po chwili (po czasie kiedy mniejwieej mięsnie sie uspokoją jakaieś 2-3 minuty w moim przypadku nie treba czekać ) stramy sie zorbic szpagat i w najszerszym rozkroku duzym no dobra prawie maksymalnym rozkroku wytrzymujemy 25-30 sekund pamietajcie ze ni,oże zabardzo boleć ani zeby nie robic tego na siłe . 
wypad do przodu na jedna noge 3x 25 sekund- tego chyba nie trzeba tłumaczyc ale pamietajcie 3 razy na jedna noge
wypad z pochyleniem 3x 25 sekund - to samo co wyzej tylko ze kładziemy klatke na kolanie poprostu zginamy sie do kolana. 
No i teraz wypad boczny ostatnie ćiwczonko 
wypad boczny 3x 25- robimy przysiad na jednej nodze drugą wysówamy jak najdalej w bok stopę nogi wysuniętej w bok kierujemy do góry i dosciskamy reką na kolanie noge i przysiadamy jak najniżej. 
No nareszcie koniec 
Pamietajcie o czynnikach bezpieczeństwa które wypisałem podczas tego całego treningu!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Rozgrzewka: trwający co najmniej 5 minut bieg w miejscu, podskoki lub skoki na skakance, pajacyki.

Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu damskiego (dla grup mięśni tylnej i przedniej strony uda):

1)   Wykrok do przodu. Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym (nie wykracza poza linię stopy), noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. Czas utrzymania pozycji to 30-40 sekund. Ćwiczenie wykonujemy ze zmianą strony, nie pulsujemy.
2)   Pozycja klęku na jednym kolanie; kolano nogi  znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym, nie wysuwa się przed stopę. Pozwalamy naszej miednicy „opaść”, rozluźniamy stawy biodrowe i poddajemy się pozycji. Możliwe uczucie lekkiego rozciągania pachwiny i uda nogi, na której klęczymy. Pozycję utrzymujemy również 30-40 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
3)   W pozycji klęku na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.
4)   Stojąc przodem (do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu) opieramy piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.
5)   Stoimy na jednej nodze zwróceni tyłem do obiektu, na którym oprzemy stopę – drabinki lub np. stołu. Grzbiet jednej ze stóp opieramy o szczebel drabinki lub blat stołu. Staramy się utrzymać prostą postawę. Z wydechem wykonujemy skłon do stopy nogi, na której stoimy, przytrzymujemy pozycję 30-60 sekund, oddychając spokojnie i nie wykonując szarpiących ruchów. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.
6)   W pozycji klęku na jednym kolanie cofamy miednicę w ten sposób, że noga znajdująca się z przodu jest prosta w kolanie i opiera się na pięcie o podłoże. Dłonie opieramy po obu stronach wyprostowanego kolana. Przez 30 sekund „wbijamy” piętę w podłoże, dociskając mocno – tak, aby poczuć napięcie tylnej strony uda. Przez kilka sekund rozluźniamy mięśnie (nie napinamy i nie rozciągamy), pozostając w pozycji. Następnie z wydechem pogłębiamy skłon do nogi znajdującej się z przodu, starając się utrzymać proste plecy. Ćwiczenie powtarzamy zmieniając nogę. (W tym przypadku stosujemy regułę klasycznego stretchingu – rozciąganie/wydłużanie poprzedzone jest skurczem izometrycznym).
7)  Asany jogi, które są pomocne w przygotowaniu do szpagatu:
    virabhadrasana I i II (wojownik), parsvottanasana (intensywne rozciąganie boku), uttanasana (skłon do przodu), dandasana (tyczka/siad z podparciem), janu sir sana (skłon głowy do kolana), eka pada raja kapotanasana (gołąb).

Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu męskiego (zwłaszcza dla grupy mięśni przywodzicieli uda)
1) Pozycja stojąca, stopy rozstawione szeroko. Wciskamy stopy w podłoże, tak aby poczuć napięcie mięśni wewnętrznej strony ud. Trzymamy 30 sekund, następnie rozluźniamy i możemy delikatnie rozsunąć stopy na większą odległość (lub zostać w tej pozycji przez kolejne 30 sekund). Całą sekwencję powtarzamy kilka razy.
2)  Pozycja stojąca, stopy rozstawione możliwie szeroko. Z wydechem głęboki skłon do przodu (bez pulsowania), utrzymanie pozycji przez kilkanaście sekund. Następnie skłon do prawej i do lewej stopy w tej pozycji z utrzymaniem pozycji. Sekwencję można powtórzyć kilka razy, w razie potrzeby rozsuwając stopy na większą odległość.
3)  Tzw. pompka japońska – w skłonie z szeroko rozstawionymi stopami, gdzie dłonie oparte są na podłodze, znajdując się w osi stawów ramiennych, wykonujemy „nurkujący” ruch zbliżający do podłoża w pierwszej kolejności twarz, klatkę piersiową i jako ostatnią miednicę. Ruch powrotny w odwrotnej kolejności – najpierw unosimy wyżej miednicę, później klatkę piersiową, na końcu – głowę. Ruch powoduje znaczne zwiększenie strefy neutralnej w stawach biodrowych – ćwiczenie trudne i nie dla każdej osoby.
4) Siad ze złączonymi stopami, kolana na zewnątrz (boki ud przylegają do podłoża). Przyciągamy stopy do siebie, starając się równocześnie przycisnąć łokciami kolana do podłoża. Pięty powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Ćwiczenie można wykonać z pomocą przyborów, takich jak taśma elastyczna lub pasek do jogi. Robimy wtedy pętlę, która obejmuje dolną część naszych pleców oraz stopy (kolana pozostają wolne). Możemy się położyć na plecach, co dodatkowo zwiększy efekt rozciągania całego kompleksu mięśni wewnętrznych ud oraz miednicy i kręgosłupa.
5)  W przygotowaniu do szpagatu pomocne okażą się również asany z jogi:
utthita trikonanasa (trójkąt rozciągnięty), prasarita paddotanasana (namiot), upavista konasana, supta padangusthasana I + II, supta badha konasana,

Nie należy zapominać, że na poprawną pozycję szpagatu wpływa też pozycja kręgosłupa i odpowiednie przygotowanie mięśni stanowiących aktywne połączenie odcinka lędźwiowego i miednicy, między innymi m. biodrowo-lędźwiowego.

 
ularnie sportu potrzebują większej dawki treningów. Niemniej istotne są predyspozycje genetyczne – niektórzy mają mało rozciągliwe ścięgna i w ich przypadku konieczne są dłuższe przygotowania. Ostatnią kwestią jest wiek, ponieważ im jesteśmy starsi, tym ciało jest mniej elastyczne i gibkie.
W zależności od wymienionych czynników, zrobienie pełnego szpagatu może zająć od kilku tygodni do nawet kilku miesięcy. Warto jednak wykazać się cierpliwością, ponieważ im częściej będziemy ćwiczyć, tym szybciej zobaczymy efekty.
Szpagat – jak prawidłowo się rozciągać?
W treningach przygotowujących do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność. Ważna jest także odpowiednia technika rozciągania. Choć wydaje się, że takie ćwiczenia nie powinny sprawiać trudności, dużo osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu.
Metody rozciągania mięśni: rodzaje stretchingu
ĆWICZENIA ROZCIĄGAJĄCE, czyli stretching [ZDJĘCIA]
Stretching statyczny czy dynamiczny?
Zasady rozciągania do szpagatu
Przed ćwiczeniami wykonaj przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę – trzeba przygotować tkanki do ekstremalnego wydłużania, w przeciwnym razie możesz nabawić się kontuzji.
Nie rób nic na siłę – jeśli będziesz rozciągać się do bólu, za bardzo nadwyrężysz mięśnie i nabawisz się bolesnych zakwasów.
Nie spinaj mięśni – rozluźnij się.
Ćwicz tak, aby czuć „ciągnięcie mięśnia”, a nie ból.
Nie zadzieraj palców! Powinny być zawsze obciągnięte.
Przy każdym ćwiczeniu pamiętaj o wyprostowanych kolanach.
Pogłębiając rozciąganie, nie wykonuj szarpiących (pulsujących) ruchów – zamiast tego bardzo powoli, w rytm oddechu, stopniowo wydłużaj mięsień. Gdy już osiągniesz maksimum rozciągnięcia, wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund.
Zacznij od lekkiego rozciągania, a dopiero potem, systematycznie zwiększaj obciążenie.
Zawsze wykonuj ćwiczenia symetrycznie, na obie nogi. Szpagat może się udać tylko wtedy, gdy mięśnie znajdują się w równowadze, tzn. żadna z grup mięśniowych nie jest bardziej rozwinięta od innych.
Nie wykonuj statycznego rozciągania przed intensywnym treningiem fitness – może to osłabić „czucie” stawu i obniżyć napięcie mięśni. Zamiast tego możesz zrobić streching dynamiczny.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu
Poniższe ćwiczenia pomogą ci rozciągnąć mięśnie biorące udział w wykonywaniu szpagatu – głównie tylnej i przedniej strony ud, a także ścięgna podkolanowe. Cały zestaw należy powtarzać jak najczęściej, a jeśli zależy ci na szybkich efektach, nawet codziennie lub co drugi dzień. Pamiętaj o rozgrzewce przed każdym treningiem.
Przykładowa rozgrzewka (ok. 10-15 min):
Trucht w miejscu,
Trucht z unoszeniem kolan na wysokość klatki piersiowej,
Trucht z dotykaniem piętami pośladków,
Krążenia kolanami,
Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu),
Pajacyki,
Krok dostawny z jednoczesnym krążeniem ramion (najpierw pojedynczo lewa – prawa, później razem),
Marsz z krążeniem ramion w stawach łokciowych,
Marsz z kręceniem głową do przodu i do tyłu oraz na boki,
Krążenia bioder w rozkroku,
Rozgrzewanie stawów skokowych i nadgarstków.
1. Ćwiczenia na szpagat: wykroki do przodu
Prawą nogę wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym (zwróć uwagę, aby kolano nie wychodziło przed palce stopy), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień nogę.
2. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie w klękaniu
Klęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (nie wysuwaj kolana przed stopę). Nogę, na której klęczysz wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień stronę.
3. Ćwiczenia na szpagat: przyciąganie stopy do pośladka
Zachowaj pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Stopę nogi, na której klęczysz zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą w tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców, nie wyginaj bioder i nie kiwaj się na boki. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień nogę.
4. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole
Stań przodem do stabilnego mebla (np. stołu – powinien sięgać mniej więcej do wysokości twoich bioder) i oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj drugi skłon tym razem do nogi, na której stoisz (również przez 30 sekund). Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu nóg.
5. Ćwiczenia na szpagat: rozciąganie przy stole tylnych mięśni nóg
Ćwiczenie podobne do poprzedniego, tyle że opieramy stopę o stół nie przodem, lecz tyłem. W tym celu stań tyłem do mebla i oprzyj grzbiet prawej stopy na stole. Nie wyginaj kręgosłupa – plecy mają być proste. Z wydechem wykonaj skłon do nogi, na której stoisz. Wytrzymaj tyle, ile możesz (od 30 do 60 sekund) i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz na lewą nogę.
6.  Ćwiczenia na szpagat: siad płotkarski
Usiądź na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Lewą, wyprostowaną nogę przesuń na bok (kąt między udami powinien wynosić minimum 90 stopni). Zachowując proste plecy, pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
7. Ćwiczenia na szpagat: pozycja wojownika
Jest to asana z jogi. Ponownie wykonaj siad płotkarski, tylko tym razem przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladka. Następnie powoli zacznij odchylać się do tyłu aż położysz się na plecach. Dobrze rozciągnięte osoby mogą wykonać to ćwiczenie z obiema zgiętymi nogami.
Po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń nie przechodź od razu do zupełnego spoczynku – najlepiej zrób kilka ćwiczeń wyciszających.
Aktualizacja: 24.08.2015 12:17
ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia szpagat, jak zrobić szpagat, szpagat, szpagat w miesiąc

Zobacz także

ćwiczenia rozciągające
ĆWICZENIA przed KOMPUTEREM pomogą na bóle i napięcia mięśni

ćwiczenia rozciągające
STRETCHING, czyli rozciąganie, rozluźnianie i oddychanie

ćwiczenia rozciągające
Stretching statyczny - ĆWICZENIA na rozciąganie po treningu [WIDEO]

 Tipsi: 

1. Na początek chciałam przypomnieć Wam, że NIE WOLNO przystępować do rozciągania bez wcześniejszego rozgrzania. Mam nadzieję, że nikt z Was nie popełnia takiego błędu. Jako przykładową rozgrzewką można sobie włączyć np: Mel B na YT lub inny filmik albo po prostu stworzyć ją samemu.
2. Nie róbcie nic na siłę! Pamiętajcie, że rozciągamy się do granic bólu i nie przekraczamy ich.
3. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy spokojnie, dokładnie, bez zbędnych szarpnięć.
4. Starajcie się równomiernie oddychać i maksymalnie skupić się na rozciąganiu.
5. Bardzo ważna jest systematyczność. Poświęcajcie rozciąganiu minimum 15 minut dziennie (niekoniecznie cały czas te same partie ciał, mięśnie musza odpocząć)
6. Na samym początku unikajcie mocnego pulsowania.

Rodzaje szpagatu: 

1)Szpagat francuski inaczej nazywany również damskim – jedna noga znajduje się z przodu a druga z tyłu

2) Szpagat turecki inaczej nazywany męskim – pozycja w rozkroku, lewa noga rozjeżdża się w lewą stronę a prawa w prawą.

3) skok jeté inaczej szpagat w powietrzu – wykonujemy podskok a w powietrzu szpagat

inspiration.manifo.com

4) ponadszpagat – nogi rozwarte pod większym kątem niż 180 stopni

www.megapedia.pl

5) Szpagat w pozycji stojącej

www.pinterest.com

6) Igła szpagatowa – szpagat w staniu, w którym jedna noga i obie ręce są na ziemi, a druga noga jak najwyżej w powietrzu.