kołyska3x 30sekund -chyba każdy wie jak sie robi kołyske jak nie to prosze pisac ja wytłuamcze
rozciąganie biodra2x 25sekund -siadamy na tyłku lewą noge prostujemy a prawą stawiamy z drugiej strony kolana nie od wewnątrz tylko od zewnątrz tak zeby przekorczyć noge lewąPrawą ręke opieramy na łokciu a lewą kładziemy na ziemi i mocno odpychamy sie nią do tyłu dociskając tym samym kolano 
grzbiet 3x25-sekund kładziemy sie na brzuchu i podnosimy tłów jak najwyzej oczywisćie podpieramy sie rękoma i jak najmocniej rozciągamy troszke grzebiet a raczej umacniamy go rozciągają brzuszek. 
skłony na jedną noge 3x 25 sekund -to ćwiczenie chyba każdy zna ale na wszelki wypadek robimy przysiad na jednej nodze a drugą wysówamy jak najdalej i tak sie dociskamy do ziemi stopy sa skierowane do przodu. 
Skłony do prozdu 3x 25sekund -poprostu schylamy sie jak najniżej do przodu starając sie kaltka dotknąć kolan NIGDY NIE GŁOWĄ !!!! bo można sobie wtedy kręgosłup zdymać bo źle jest ułożony i naprawde jest nieprzyjemnie.Dla utrudnienia łapiemy sie za kostki i zginamy wtedy w pół. Nogi muszą być idealnie proste! 
skłony siedząc 2x 25sekund- to samo co wyzej tylko siedząc (mozna użyc partnera który będzie nas dociskał z góry ) 
rozciaganie szpagatowe(to co tygryski lubią najbardziej) -siadamy w jak najszerszym rozkroku i zginamy sie najpier do lewej nogi potem do środka i do prawej nogi potem znowu do środka i do lewej nogi taką seryjke wykonujemy tyle razy aby do każdej nogi zgiąć sie 3 razy a do środka 5 Pamietajcie nogi muszą byc proste rozkrok nie moze sie zmniejszyć i niemozecie wstawac  każdy skłon trwa 25 sekund a i pamietajcie o klatce ona musi dotykac nogi a raczej kolana. 
a Teraz wstajemy i po chwili (po czasie kiedy mniejwieej mięsnie sie uspokoją jakaieś 2-3 minuty w moim przypadku nie treba czekać ) stramy sie zorbic szpagat i w najszerszym rozkroku duzym no dobra prawie maksymalnym rozkroku wytrzymujemy 25-30 sekund pamietajcie ze ni,oże zabardzo boleć ani zeby nie robic tego na siłe . 
wypad do przodu na jedna noge 3x 25 sekund- tego chyba nie trzeba tłumaczyc ale pamietajcie 3 razy na jedna noge
wypad z pochyleniem 3x 25 sekund - to samo co wyzej tylko ze kładziemy klatke na kolanie poprostu zginamy sie do kolana. 
No i teraz wypad boczny ostatnie ćiwczonko 
wypad boczny 3x 25- robimy przysiad na jednej nodze drugą wysówamy jak najdalej w bok stopę nogi wysuniętej w bok kierujemy do góry i dosciskamy reką na kolanie noge i przysiadamy jak najniżej. 
No nareszcie koniec 
Pamietajcie o czynnikach bezpieczeństwa które wypisałem podczas tego całego treningu!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!